王敏穎醫師的中醫園地

又到了歲末年終，歡度佳節的時間，109年的農曆春節較往年稍早，

從12月底開始，一路聖誕節、跨年、公司尾牙、過年，

滿滿的聚會和大餐，體重也隨著歡欣的年節氣氛節節上升，

人情世故不得不出席，聚會不跟著吃被嫌棄，

擋不掉的敬酒和續攤，人生怎麼跟減重一樣這麼難

其實你不孤單，歡度佳節這件事，

全世界的人類好像都逃不過變胖的命運

不誇張唷，真的是全世界呢，

讓我們看一下下面，

來自新英格蘭醫學雜誌 (The New England Journal of Medicine)2016年研究的統計，

(資料來源:一分鐘健身教室，Dr.史考特)

大家可以發現無論是感恩節、跨年、黃金週，

美國、德國、日本人的體重，

都會在節慶之後出現明顯上升

到底該聚會前該怎麼準備，聚會時怎麼吃，聚會後如何亡羊補牢，

讓我們跟著王醫師一起來抱個歡度佳節前的佛腳吧。

1.聚會前的準備小心機

今晚有大餐，早上中午該怎麼吃?

其實人體在演化的過程中，為了避免死亡，

所以發展出自行監測攝取熱量的能力，

當攝取的熱量以不正常速度急遽減少時，大腦會進入饑荒模式，

為了避免流失熱量，會降低新陳代謝速度，

並且在下次進食時，想辦法儲存更多脂肪，

以備將來熱量的攝取不足。

所以大餐聚會之前若刻意節食或空腹，反而會讓進食後血糖會急速上升，

胰臟為降低血糖，便大量釋出胰島素，

突增的胰島素會使血糖更易囤積成脂肪，反而更容易變胖。

簡單的說，挨餓節食只會降低新陳代謝率，

下一餐更是特別容易吸收，得不償失。
 

聚會的時候想要亮麗出場，

  所以最好都不要喝水才不會水腫，這樣對嗎?

水腫其實是身體對組織間液的調節失常，和飲水量無關，

且在眾多導致水腫的原因中，沒有一個原因是因多喝水所引起的。

以一般正常成年人一天2000-3000CC內的水分攝取，

並不會造成水腫，

水腫真正的原因反而較常見於吃太鹹，體内鈉含量過多，

而造成水分滯留在體內，

此時反而該多喝水來幫助身體將鈉排出體外。

避免攝取過高鹽份和含鈉量過多的食物，適度飲水，才是避免水腫的關鍵。

哪些食品含高鹽份高鈉量

主食類：麵包、西點（蛋糕、甜鹹餅乾、蘇打餅乾、蛋捲、奶酥等）、

        麵線、油麵、速食麵、漢堡、餡餅、比薩等

奶魚肉蛋：乳酪、醃制或燻制食品

       （火腿、香腸、豬肉/牛肉乾、肉鬆、鹹魚、魚乾、燻雞、鹹蛋、皮蛋），

        內臟類（如：肝、腰子、心、腦等），

        罐頭食品，例如肉醬、肉燥、沙丁魚、鮪魚、鰻魚罐頭。

豆製品：醃制、罐制、鹵製成品：鹵豆乾、筍豆、豆腐。

速食品和加工成品：炸雞、各式肉丸、魚丸。

蔬菜類：醃制蔬菜(榨菜、酸菜、泡菜、雪裏紅、梅乾菜、醬菜)、

        冷凍蔬菜、豌豆莢、青豆仁和各種加工加鹽蔬菜罐頭。

水果類：乾果類、蜜餞、罐頭水果和加工果汁。

調味品：味精、蒜鹽、花椒鹽、豆瓣醬、沙茶醬、辣醬油、

        蠔油、甜面醬、蕃茄醬、豆豉、烏醋。

油脂類：奶油、人造奶油、沙拉醬、葵瓜子、開心果。

其他：味噌、雞精、牛肉精、炸洋芋片、爆米花、洋芋片、運動飲料。

怕自己聚會時後胃口太好，聚會前想先墊墊肚子，該選擇哪類食物呢?

根據先前的理論基礎，確實在聚會前維持正餐的正常飲食，是必須的，

若是害怕自己會在聚會時失控大吃，餐前先吃點食物墊飽肚子也是不錯的方法。

可以選擇的食物會建議以容易產生飽足感，

且熱量相對來說比較不高的蛋白質類和纖維質類為主，

簡單的來說就是非油炸類的肉類蛋類或青菜，

從我們熟知的六大營養素中來比較，

蛋白質類和維生素食物相對來說，是比較困難轉化為脂肪儲存於人體，

且從食物熱效應的方面來看，

(指的是人體攝取食物後，在消化、吸收、合成身體成分等過程中的熱量消耗)

蛋白質類食物的食物產熱約為攝取的 20%，

也就是假設攝取 500大卡的蛋白質，當中的 100大卡會變成熱能散失出去，無法被人體吸收，

而碳水化合物約為攝取的 5至 10%，脂肪約為攝取的 5%，

因此蛋白質類食物被推崇為較不易發胖的食物。

且蛋白質的飽足感遠高於碳水化合物和脂肪，

纖維質類食物也因富含膳食纖維能延緩飯後血糖上升之速度，

因此若想在聚餐前墊墊肚子，蛋白質類和纖維質類會是最好的選擇。

2.聚會時的教戰守則

聚會的時候氣氛熱絡，就我一個說不要吃會惹人嫌,該怎麼技巧性的吃呢?

再複習一次蛋白質類食物

不易轉換成脂肪囤積，飽足感夠，食物產熱效應高，

進食蛋白質能提升代謝率、增加肌肉量，所以最佳的選擇就是蛋白質類食物，

也就是非油炸的肉、蛋、豆類、魚類；

再講究一點低油脂含量的白肉(雞肉和魚肉)是控制熱量更好的選擇，

搭配纖維質食物，也就是青菜，

盡量避免精緻澱粉(麵包甜食等糖類食物)，

烹調種類以蒸煮或炒，避開油炸，不喝含糖飲料，你也可以吃得盡興又健康。

大餐種類好豐富，每種都吃一點點應該比較不會胖吧?

研究顯示，食物的種類越繁多，對於大腦的食慾越有誘發的效果，

(翻成白話就是:怎麼每一樣看起來都好好吃)

我們常說的吃甜點是另一個胃，

還有去吃吃到飽就能發揮自己的潛力，吃得比平常多很多，也是同樣的道理，

因此若想要節制飲食，其實應該選擇少量的種類，

而不是每種都吃一點，選定自己真的想吃的食物3.4種，最好可以避開澱粉，

以蛋白質類為主，約莫吃到八分飽的狀態，會是比較好的飲食方式。

酒酣耳熱大家一直追酒，有甚麼酒比較可以喝嗎?

沒有!沒有!沒有!

(資料來源:iFit網路圖片)，

隨便半瓶都是兩三碗白飯的熱量，

且酒精容易讓人失去控制力而放縱飲食，

因此請盡量避免飲酒。

聚會後的亡羊補牢

一覺醒來發現變胖的可怕現實，該怎麼辦?

請誠實地站上體重機！

面對體重增加的事實，給自己警示的回饋！

切莫放縱自己逃避，讓體重無止盡的往上。

大餐後的體重增加有可能也來自外食的重口味而致的水腫，

所以大餐後回復平常生活，除了正常正餐的飲食外，

更應注意少油少鹽，適度喝水，遠離高鈉含量食物和沾醬。

減重最終的基礎還是來自支出（熱量消耗）大於收入(熱量攝取)，

因此昨日大餐的過度攝取，

還是得靠盡力增加熱量消耗來解決，

埋線和中藥調理脾胃及體質，

可以幫助較有效率的達到這兩項目標。

大餐之後腸胃好不舒服，有甚麼方法可以改善腹脹呢?

飯後30分鐘可以嘗試自己適度揉按，幫助腸胃蠕動，可緩解脹氣腸胃不適症狀!

幫助消化穴位

A.中脘穴(為胃之募穴，和胃降氣)

取穴：

以胸骨底部劍突(沿胸部正中央，往肚臍方向觸摸，骨頭硬感消失處)為起點，

肚臍為終點，兩點連線正中央取穴即為中脘穴。

B.天樞穴(為大腸募穴，左右各一穴位，調腸理氣)

取穴：肚臍兩側旁開2寸的距離

(胸口正中到乳頭間的寬度為4寸，可以此折量)

C.關元穴(為小腸募穴，補腎健脾)

取穴：肚臍正下方3寸(四手指幅寬) 

Ｄ.足三里穴(胃經之合穴，胃之下合穴，健脾理氣)

取穴：足三裡穴在外膝眼下3寸，距脛骨前脊1橫指。

由膝蓋髕前凹窩(外膝眼)向下量4橫指，

由脛骨(小腿前側觸摸有硬感即為脛骨)旁量1橫指，該處即是。

因為小腿肌肉較豐厚，可以用筆或筷子尾端適度按壓，較有功效。

聚會外食重口味，該怎麼搶救外食後的水腫呢?

可以利用下列消水腫穴位，在每個穴位揉按20下，幫助恢復好氣色，擺脫水腫無負擔唷!

減輕下半身水腫穴位

A.三陰交穴 (脾、肝、腎經交會穴，利水消腫)

3寸（約四指寬），脛骨後緣凹陷處，

可順帶揉按小腿肌群，可達到消除下肢腫脹的效果。

B.陰陵泉穴 (脾經合穴，利水袪濕)

取穴：屈膝到底，膝內側橫紋端凹陷處

減輕頭面部水腫穴位

A.四白(可減輕眼袋下眼瞼浮腫，促進眼周循環，舒緩眼睛疲勞)

取穴：瞳孔正下方，眼眶骨凹陷處。

B.大迎穴(可減輕頸部下巴水腫，促進頸部淋巴循環)

取穴：在下頜角前方，咬肌附著部的前緣。

王敏穎醫師的小叮嚀：

穴位按摩僅能做為平日保健，

若腸胃或身體不適，仍需請醫師診斷，

依病情舌脈服用藥物治療，才會達到一定的療效。

上述聚餐前後的飲食技巧，

希望能幫助到大家開心聚會而不增加負擔，

也預祝大家佳節愉快，健康享瘦唷!!