王敏穎醫師的中醫園地

運動真的好辛苦 肌肉變壯更難減?!

雖然大家都知道，最簡單而有效的減重原則就是少吃多動，

但是我們在臨床上常可聽到各式各樣關於運動的質疑，

「我不想變成金剛芭比，運動會讓我肌肉變多，會更難瘦?!」

「聽說停止運動後會變更胖，那我是不是不該運動?!」

「我膝蓋不好腰痠痛，根本沒有適合我的運動?!」

其實運動的好處除了可以燃燒熱量，改善心肺功能，

增加血液中有益的高密度脂蛋白、降低壞膽固醇，

減少血管的動脈粥狀硬化與心臟疾病，降低食慾避免復胖之外，

運動在減重上具有更重要的意義：「提高身體的基礎代謝率」。

基礎代謝率是人體維持基本生命現象，

  如呼吸、心跳、器官運作等所需消耗的熱量

而我們每日所需要的總熱量(又稱為新陳代謝量)

70%用於基礎代謝，以維持生理運作；

20%用於日常活動，包括生活和運動所消耗的能量；

10%用於人體的產熱作用，例如進行消化食物、

抵抗寒冷及遇熱冒汗的生理反應時所需消耗的熱量。

如何提高基礎代謝和新陳代謝，是減重上重要的課題，

我們從下方的圖示一可以發現，

當新陳代謝量高於食物攝取的熱量時，

造成的熱量缺口就是體重減輕的籌碼，

照理來說當食物攝取的熱量越少，

熱量缺口越大，就越能夠減輕體重(如下圖示二)，

但是人類經由長期的演化，當食物攝取熱量減少時，

身體的基礎代謝會隨之調整而降低，

逐漸適應食物攝取熱量減少的狀況，

這也就是靠節食減重，容易造成瓶頸的原因(如下圖示三)

當遇到這類情況時，提高基礎代謝是突破減重停滯的重要關鍵，

而運動就是提高基礎代謝率最好的方法。

單從熱量消耗的方面衡量運動對於減重的成效，其結果是讓人相當灰心的，

要減掉一公斤的脂肪，需要消耗7700大卡的熱量，

而慢跑一小時所消耗的熱量不過也只有200-400大卡，

要在一周內消滅一公斤的脂肪，

至少需要20小時以上的慢跑(等於每天要跑約3小時)才能達成，

但其實運動的功效除了消耗熱量外，

更重要的是提高基礎代謝率，

當基礎代謝率提高，整體新陳代謝量也提高後，

我們累積的熱量缺口越大，就越能減輕體重。

另外一公斤的肌肉所消耗的熱量是等重脂肪的3-4倍，

因此除了長時間、低強度的有氧運動，如健走、慢跑、游泳之外

有氧運動能提高呼吸與心跳數，需要消耗大量氧氣，

  運動超過30分鐘以上可開始燃燒身體脂肪，有助控制體重

我們也可以透過特定部位的肌力訓練運動，培養良好的肌力和肌耐力。

肌力訓練運動可以雕塑緊實身體曲線，

  也因為肌肉是代謝熱量的主要場所，

  肌肉少、基礎代謝就低下，容易產生易胖難瘦的體質

有氧運動搭配肌力訓練可提升肌肉占全身的比例，

  才能使皮下脂肪組織減少，提高基礎代謝率。

近來風行全亞洲的｢鄭多燕健身操」，就是典型訓練肌力的運動，

透過類似仰臥起坐或半蹲站、抬手等訓練，

鍛鍊腹肌、股四頭肌、肱二頭和三頭肌，

有助增進全身肌肉控制能力，讓身體線條緊實，

因此在幾次運動後，就有全身曲線變好看的效果。

但是鄭多燕瘦身操的特色，是運動與運動間不休息，

訓練肌耐力一次約30-40分鐘，對於平日沒有運動習慣的人來說，

此類肌力訓練有一定的強度，若沒有完整的暖身和放鬆，

並且視自己能力循序漸進，很容易因為姿勢不正確或強度過強，

造成膝蓋和腰部的運動傷害。

 王醫師的小叮嚀:

建議在肌力運動開始前，可以先做有氧運動或暖身運動讓身體舒醒，

再視自己能力逐漸加長肌力運動訓練的時間，

且肌力訓練後的拉筋和放鬆動作也需徹底執行。

任何運動在不熟練時，消耗的熱量都是最多的，

一樣的運動過了一、兩個月後，耗費的熱量都會減少，

因此可選擇多套不同的運動交互進行才能持續維持減重的效果，

也能訓練不同的肌群，避免運動傷害。

運動確實在減重上占有重要的角色，

維持良好的運動習慣，適當的運動頻率和強度，

可以提升基礎代謝率，且雕塑身體曲線。

只要在運動過後不要因為補償心理又攝取過多的熱量，

或者號稱有運動，但是其實是三天打魚七天曬網的減輕亂吃後的罪惡感，

無論從促進健康或減重的角度上來看，運動都是有益的。

另外人體肌纖維的數目其實是在兒童時期就固定的，

且男女天生因荷爾蒙不同，要練成金剛芭比，

其難度應該遠高於減重。

簡單來說，要練成金剛芭比前，應該要先變瘦吧，

體脂肪超過30卻擔心因為運動而變壯，似乎有點杞人憂天吧!

總之，別再放縱自己的懶惰，相信沒有科學根據的藉口了，

畢竟｢運動最補」，不是嗎?!