王敏穎醫師的中醫園地

低脂食物?!低糖食物?!只吃這些效果好?

為了因應現今社會廣大的減肥族群，

坊間也充斥著很多號稱低脂、低糖、低GI等功效的食物，

只吃這些低卡食物真的就能減重而不會發胖嗎？

事實上低脂食物的定義是，

由脂肪提供的熱量佔總熱量的比例在30%以下，即可稱為低脂，

意思是指若每日攝取1500大卡熱量，

脂肪的含量在於450大卡即可為低脂飲食。

但是近期美國一項針對全國的調查發現，

過去14年，透過各種方法全美已將食物中的脂肪降低了7%，

  但體重超重的人數卻不降反升，比14年前增加了19%， 

可能造成的原因來自：

即使以低脂肪食物替代高脂肪食物，卻可能攝取了更多的卡路里，

  雖然食品的脂肪含量減少了，卻不明白低脂並不等於低卡路里，

  誤認是低脂食物，所以更加肆無忌憚的攝取。

以牛奶為例，雖然是低脂牛奶，一杯(240c.c.)也具有120大卡的熱量，

即使是脫脂牛奶一杯也有85大卡熱量，

誤以為是低脂或脫脂所以可以一天喝很多杯，不知不覺就吸收了過多熱量。

低糖飲食源自於美國阿金醫師，

他在70年代極力倡導低碳水化合物減肥法，

主張以肉、蛋等蛋白質為主食，

此類學說認為澱粉類食物經過酵素的分解轉化成小分子的葡萄糖，

會使體內血糖上升，血糖的上升促使胰島素的分泌量增加，

大量的胰島素分泌會快速導致飢餓感的再度產生(如下圖示)，

因而使食量增加，並會啟動儲存能源的指令，促使體脂肪的大量形成，

也會促成細胞合成大量的膽固醇，並且讓血管壁平滑肌的增殖變厚，

提高血管硬化、高血壓及心臟病的風險。

因此只要我們將飲食習慣改變，降低澱粉類的飲食，甚至以蛋白質為主食，

會使血糖維持恆定、胰島素不會大幅波動，

減少飢餓感的產生，便可以達到減重的效果。

但是低糖飲食真的會讓我們變瘦嗎?!

只要是低糖的食物，真的就可以放心的吃都不會胖嗎?!

其實這是一個錯誤的觀念，

讓我們參考下列表中的低糖飲食(GI質低於55以下)，

不難發現糖類含量很低的食物，熱量卻往往相當驚人，

低糖飲食還是要在"一定熱量的限制"範圍內，

做好食物種類的挑選，才能發揮減重、控制血糖及血脂肪濃度的效果。

(下列圖示中圈起的部分就是低糖and低熱量的食物種類)

 王醫師的小叮嚀:

那麼讓我們再參考一下表中符合低糖、低卡洛里的食物種類，

不外乎就是一般減重老生常談的白肉、青菜或蕎麥、全麥、糙米飯等，

簡單的來說，了解食物的特性，

可讓我們避免熱量過高或營養不均的食物，

適當分配醣類、蛋白質、脂肪的攝取比例，

對自己每天的飲食有一定控制，

例如某餐吃得太好或太飽時，

可以在未來幾餐盡量避免高熱量或高糖的食物，

但是均衡飲食，用餐的時間固定、份量固定，

不單獨靠某類食物減重，才是瘦得健康持久的不二法門。