未命名  

運動真的好辛苦 肌肉變壯更難減?!

雖然大家都知道,最簡單而有效的減重原則就是少吃多動,

但是我們在臨床上常可聽到各式各樣關於運動的質疑,

「我不想變成金剛芭比,運動會讓我肌肉變多,會更難瘦?!」

「聽說停止運動後會變更胖,那我是不是不該運動?!」

「我膝蓋不好腰痠痛,根本沒有適合我的運動?!」

其實運動的好處除了可以燃燒熱量,改善心肺功能,

增加血液中有益的高密度脂蛋白、降低壞膽固醇,

減少血管的動脈粥狀硬化與心臟疾病,降低食慾避免復胖之外,

運動在減重上具有更重要的意義:「提高身體的基礎代謝率

 

基礎代謝率是人體維持基本生命現象

  如呼吸、心跳、器官運作等所需消耗的熱量

而我們每日所需要的總熱量(又稱為新陳代謝量)

70%用於基礎代謝,以維持生理運作;

20%用於日常活動,包括生活和運動所消耗的能量;

10%用於人體的產熱作用,例如進行消化食物、

抵抗寒冷及遇熱冒汗的生理反應時所需消耗的熱量。

 

如何提高基礎代謝和新陳代謝,是減重上重要的課題,

我們從下方的圖示一可以發現,

當新陳代謝量高於食物攝取的熱量時,

造成的熱量缺口就是體重減輕的籌碼,

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照理來說當食物攝取的熱量越少,

熱量缺口越大,就越能夠減輕體重(如下圖示二),

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但是人類經由長期的演化,當食物攝取熱量減少時,

身體的基礎代謝會隨之調整而降低,

逐漸適應食物攝取熱量減少的狀況,

也就是靠節食減重,容易造成瓶頸的原因(如下圖示三)

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當遇到這類情況時,提高基礎代謝是突破減重停滯的重要關鍵,

運動就是提高基礎代謝率最好的方法

 

單從熱量消耗的方面衡量運動對於減重的成效,其結果是讓人相當灰心的,

要減掉一公斤的脂肪,需要消耗7700大卡的熱量,

而慢跑一小時所消耗的熱量不過也只有200-400大卡,

要在一周內消滅一公斤的脂肪,

至少需要20小時以上的慢跑(等於每天要跑約3小時)才能達成

但其實運動的功效除了消耗熱量外,

更重要的是提高基礎代謝率

當基礎代謝率提高,整體新陳代謝量也提高後,

我們累積的熱量缺口越大,就越能減輕體重

 

另外一公斤的肌肉所消耗的熱量是等重脂肪的3-4倍

因此除了長時間、低強度的有氧運動,如健走、慢跑、游泳之外

有氧運動能提高呼吸與心跳數,需要消耗大量氧氣,

  運動超過30分鐘以上可開始燃燒身體脂肪,有助控制體重

我們也可以透過特定部位的肌力訓練運動培養良好的肌力和肌耐力

肌力訓練運動可以雕塑緊實身體曲線,

  也因為肌肉是代謝熱量的主要場所,

  肌肉少、基礎代謝就低下,容易產生易胖難瘦的體質

有氧運動搭配肌力訓練可提升肌肉占全身的比例,

  才能使皮下脂肪組織減少,提高基礎代謝率

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近來風行全亞洲的「鄭多燕健身操」,就是典型訓練肌力的運動

透過類似仰臥起坐或半蹲站、抬手等訓練,

鍛鍊腹肌、股四頭肌、肱二頭和三頭肌,

有助增進全身肌肉控制能力,讓身體線條緊實,

因此在幾次運動後,就有全身曲線變好看的效果。

但是鄭多燕瘦身操的特色,是運動與運動間不休息,

訓練肌耐力一次約30-40分鐘,對於平日沒有運動習慣的人來說,

此類肌力訓練有一定的強度若沒有完整的暖身和放鬆

並且視自己能力循序漸進很容易因為姿勢不正確或強度過強,

造成膝蓋腰部的運動傷害。

Drwang  王醫師的小叮嚀:

建議在肌力運動開始前,可以先做有氧運動或暖身運動讓身體舒醒

再視自己能力逐漸加長肌力運動訓練的時間

且肌力訓練後的拉筋和放鬆動作也需徹底執行。

任何運動在不熟練時,消耗的熱量都是最多的,

一樣的運動過了一、兩個月後,耗費的熱量都會減少,

因此可選擇多套不同的運動交互進行才能持續維持減重的效果,

也能訓練不同的肌群,避免運動傷害。

 

運動確實在減重上占有重要的角色,

維持良好的運動習慣,適當的運動頻率和強度,

可以提升基礎代謝率,且雕塑身體曲線。

只要在運動過後不要因為補償心理又攝取過多的熱量,

或者號稱有運動,但是其實是三天打魚七天曬網的減輕亂吃後的罪惡感,

無論從促進健康或減重的角度上來看,運動都是有益的。

 

另外人體肌纖維的數目其實是在兒童時期就固定的

且男女天生因荷爾蒙不同,要練成金剛芭比,

其難度應該遠高於減重。

簡單來說,要練成金剛芭比前,應該要先變瘦吧,

體脂肪超過30卻擔心因為運動而變壯,似乎有點杞人憂天吧!

總之,別再放縱自己的懶惰,相信沒有科學根據的藉口了,

畢竟「運動最補」,不是嗎?!

 

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